Gdy od dłuższego czasu ćwiczymy na siłowni to w pewnym momencie może dopaść nas monotonia i brak pomysłu na kolejne ćwiczenia. W takim wypadku warto wypróbować czegoś nowego. Dla stałych bywalców siłowni dobrym wyborem może być trening holistyczny. Na czym polega taki system treningowy?
Czym jest trening holistyczny?
Trening holistyczny sprawdzi się zarówno w trakcie budowania masy mięśniowej jak i w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Polega on na wykonywaniu trzech ćwiczeń na daną grupę mięśniową w małej, średniej i dużej intensywności. Dzięki takiemu treningowi zarówno włókna szybkokurczliwe jak i wolnokurczliwe zostaną pobudzone do pracy i rozwoju. Zastosowania w tym rodzaju treningu mają zarówno ćwiczenia izolowane jak i ćwiczenia złożone, a obciążenie jest odwrotne niż w przypadku innych rodzajów treningu. Zaczyna się od ciężkich serii, a następnie redukuje się obciążenie jednocześnie zwiększając liczbę serii. Jakie korzyści daje trening holistyczny i jak się go wykonuje?
Zalety i proces trenowania
Zaletą tego typu treningu jest lepsze pobudzanie włókien mięśniowych do pracy. Trening holistyczny działa lepiej niż tradycyjny trening siłowy, a siła, progres i objętość treningowa rosną przez okres trwania treningu, który planuje się na okres od 4 do 8 tygodni. Ten typ treningu wykonuje się w czterech fazach. W fazie pierwszej, rozgrzewkowej, zaleca się wykonanie dwóch lub trzech serii ćwiczenia złożonego z obciążeniem około połowie ciężaru maksymalnego. Drugą fazą jest faza maksymalnego wysiłku, podczas której wykonuje się jedną lub dwie serie, od pięciu do siedmiu powtórzeń z obciążeniem od 85% do 95% CM. Trzecią fazą jest faza pośrednia przejściowa, składająca się z jednej lub dwóch serii, od 12 do 15 powtórzeń z obciążeniem około 80% CM. Ostatnia faza, faza końcowa, składa się z jednej serii z dwudziestu pięciu powtórzeń, z obciążeniem mającym doprowadzić do upadku mięśniowego.
