Siłownia jest przeznaczona nie tylko dla mężczyzn, ale również kobiety mogą udać się na siłownię i ćwiczyć. Panie mogą osiągnąć nawet lepsze rezultaty treningu, gdyż trening oprócz spalania tłuszczu i rzeźbienia mięśni pozwoli ujędrnić ciało i przyspieszyć metabolizm. Jak kobieta powinna zacząć trenowanie na siłowni?
Plan treningowy
Najważniejsze jest posiadanie odpowiedniego planu treningowego dostosowane pod aktualną formę i poziom aktywności fizycznej. Dobrym wyborem dla początkujących kobiet jest trening dwunastotygodniowy, podzielony na trzy etapy. Podczas tych etapów wykonuje się odpowiednie ćwiczenia na partie ciała, które można między sobą wymieniać. Przykładowymi ćwiczeniami może być uginanie i prostowanie nóg na maszynie, wznosy na palce lub squat (na nogi uda i pośladki), wyciskanie sztangi lub pompki (na klatkę piersiową), wyciskanie hantli (na barki) i kilka innych ćwiczeń na ramiona, plecy i brzuch. Jak wyglądają etapy trenowania na siłowni?
Etapy treningu
Pierwszy etap trwa około 4 tygodnie i ma na celu rozwinięcia nawyków trenowania i przygotowania organizmu na trening siłowy. Wykonuje się 3 serie po 12 powtórzeń z minutowym odpoczynkiem pomiędzy seriami, gdzie obciążenie musi być dobrane w taki sposób, aby ostatnie powtórzenia były trudne, ale możliwe do zrobienia. Etap drugi to około 8 powtórzeń z większą wagą i dwuminutowy odpoczynek, ponadto do treningu dodaje się trzydziestominutowe cardio 4 razy w tygodniu. Trwa to 4 tygodnie, po których przechodzi się do ostatniej fazy, gdzie wykonujemy mniejszych ciężarów przy 15 powtórzeniach oraz 3 cardio w tygodniu. Ponadto dodaje się sprint w miejsu przez 20 sekund z minutowym odpoczynkiem, co powtarzamy 5 razy.
